【早安健康/張維庭編譯】忙碌又疲憊的日子,特別容易忽略三餐,咖哩飯、烏龍麵與義大利麵,只吃充滿糖分的料理正是無法瘦下來的原因!日本料理研究家柳澤英子透過獨創的飲食法,準備隨時都能從冰箱取出食用的健康小菜,成功從73公斤減重至47公斤,沒有運動就在一年內瘦下了26公斤!只需掌握四原則即可製作瘦身小菜,兩道簡單示範料理,做法簡單,只需十分鐘即可完成! 

簡易小菜幫助瘦身 容易持久又健康 

日本料理研究家柳澤英子表示,以前也嘗試過計算熱量的瘦身法,只吃水果或是豆腐,結果只是搞壞了身體,還累積了很多壓力,反而變成了容易胖的體質。 

年過50歲後,開始以健康考量為第一優先,控制糖分攝取量,本來因為最喜歡吃白米飯而覺得可能會很困難,結果意外地能夠持久,由於都是很簡單的美味小菜,周末只要花一個鐘頭就能製作5~6道,回到家只需加熱即可,不論工作再忙,平時每天都能吃到健康的料理。 

《小菜瘦身4原則》 

1.調味時不使用砂糖   
要抑制肥胖荷爾蒙,最重要的就是避免砂糖,此外吃到鹹味也會增加食慾,因此也要控制鹽量。最佳的調味料是醋,還能幫助提高料理的保存性。   

2.避開四種食材 
小菜只需要避開芋頭、馬鈴薯、南瓜、玉米等食材,這些食材富含糖分。 

3.吃飯順序

 

 
首先吃小菜,膳食纖維能讓食物的消化與吸收變慢,預防血糖飆升,此外具有飽足感,也能避免吃下過多澱粉。小菜之後,是主食的魚和肉,最後才吃飯,飯量可減少到半碗,約100公克。 

《瘦身小菜這樣做》 

菇菇海帶料理 

材料(2人分) 

鴻喜菇 1包 
香菇 3朵  
杏包菇 1根 
薑絲 1匙 
辣椒 1根 
乾燥海帶芽 5公克 
醬油 1小匙 
鹽 1/3小匙 
水 100ml 
醋 2大匙 

STEP1.將鴻喜菇撥開分成小朵,香菇去蒂,杏包菇以一半的長度切成薄片,將辣椒剝開去籽,以手剝碎。薑切成細絲。 

STEP2.將1的食材放入平底鍋,加上乾燥海帶芽,加入醬油跟鹽,淋上水(不需攪拌)。 

STEP3.平底鍋蓋上鍋蓋,瓦斯爐轉大火,沸騰後加入醋混合,轉成中火,煮1~2分鐘,可再加少許的鹽調味。冷藏可放4~5天。 

醋拌紫洋蔥苦瓜 

材料(2人分) 

苦瓜 半條 
紫洋蔥 半個 
醋 2大匙 
醬油 2小匙 
芝麻油 2小匙 

做法 

STEP1.將苦瓜與紫洋蔥切成薄片,使用1小匙鹽(材料外)充分混合,放5分鐘,水洗洗乾淨,瀝乾水分 

STEP2.將1放進保存容器中,加入醬油、醋充分混合,最後再加入芝麻油即完成。可冷藏保存3~4天。 

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